如何做个“镁”食家？

缺镁时身体会发出这些信号

生活中，许多人会有失眠、抑郁、厌食和疲惫等症状，这可能是因为身体缺镁。镁是人体必需矿物质之一，缺镁时身体会提示7个信号：

1.入睡困难

 

镁有助于提升大脑内一种名为伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质水平，可促进放松和睡眠，利于缓解睡眠障碍。

2.抑郁

 

镁能改善人体激素调节和大脑血清素水平，利于血糖平衡，大脑血清素对维持情绪稳定至关重要，所以缺镁更易抑郁、焦虑。

3.偏头痛

 

《欧洲神经科学研究杂志》曾发表研究称，镁能有效降低偏头痛症状的严重程度和发生频度，这与镁能调节激素、松弛肌肉有关。

 

 

 

4.眼皮跳

 

镁缺乏症最常见表现之一就是眼皮跳。这是因为镁调节肌肉运动，若体内镁水平低，身体许多部位的肌肉就会发生痉挛和抽搐。

5.心律不正常

 

镁有助于保持正常心律。

 

医生会通过静脉注射补镁，以减少房颤和心律失常发生，这是因为镁会使钙等营养物质水平下降。

6.总感觉累

 

镁是人体能源生产系统的必备要素，人体需要镁来生成三磷酸腺苷，用于产能。

7.皮肤易出问题

 

镁可减少体内炎症，而体内发炎或导致痤疮、湿疹、牛皮癣等皮肤病。镁也能调节维生素 D 含量，保持皮肤健康。

 

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6类人易缺“镁”

镁摄入不足、吸收障碍或者排泄增加都可能导致镁缺乏，引起食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱。

随着缺乏量的增多，还可能出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、心律失常等，甚至导致低钙血症、低钾血症。有 6 类人群容易中招：

1.补钙人群

中年以后，钙流失速度大于钙沉积速度。骨质疏松风险增加，很多中老年人都会补钙，但高钙会竞争性地抑制镁的吸收。

2.饮食不均人群

中年人易发福，没时间运动的人会通过节食来减肥，而饥饿会影响镁的摄入；

也有部分中年人无肉不欢，但高蛋白的饮食结构会降低镁的吸收率。

3.爱饮茶人群

浓茶和咖啡碱含有利尿成分，会增加镁的流失。

 

4.糖尿病人群

中老年人是糖尿病的高发人群，糖尿病会增加镁的排泄，而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率，形成恶性循环。

5.长期服用某些药物人群

一些药物如双膦酸盐类、四环素类抗生素等都会影响镁的吸收，某些利尿剂（如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸）会增加镁的排泄。

6.经常饮酒人群

酗酒会引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等，使镁排泄加大，长期过量饮酒易导致镁严重流失。

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成为“镁”食家应做到：

 

 

1.多吃绿叶菜

 

绿叶菜含镁最丰富，其次是粗粮、坚果，肉类、牛奶。

 

但绿叶菜中存在影响镁吸收的草酸，粗粮含有影响镁吸收的植酸。建议炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹饪粗粮时，提前浸泡一会。

 

2.没必要服用镁补充剂

 

每天喝牛奶，吃一二两肉，多吃点“镁”食，完全可满足身体的镁需求量，没必要服用镁补充剂。

 

 

 

3.避免食用这些饮料

 

避免食用会使镁在体内损失的饮料，如酒精、浓茶、咖啡等，多喝水。

 

4.饮食均衡多样化

 

平时适量摄入蔬果，主食粗细搭配。减少高盐、高油饮食。

专家提醒，必要时可以在医师辅导下适量服用镁补充剂，建议钙镁摄入比例要保持在1:1。

对于儿童和老年人来说，镁比钙更重要；如果本身肾脏功能不好，一定要经过医师评估才能补充镁。